GAMING-FOOD: ISS DICH FIT!

E-Sportler laufen beim Gaming auf Hochtouren. Sie müssen blitzschnell reagieren und lange konzentriert bleiben. Was sowohl Profis als auch Casual Gamern dabei hilft? Gesunde Ernährung. Wir haben die Food-Facts und Rezepte für dich!

HAFERFLOCKEN

Volle Ladung Nährstoffe: Haferflocken enthalten Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie ballaststoffreich und halten dich lange satt. Sie machen sich also richtig gut im Frühstück vor dem ersten Game - oder als Energiekick für zwischendurch. Versuch doch mal unsere Energiekugeln mit Haferflocken! Das Rezept findest du hier.

KARTOFFELN

Langweilig? Gar nicht! Auch wenn du es nicht vermutest, steckt in Kartoffeln richtig viel Gutes: Vitamin B6 und C, Folsäure, Niacin, Magnesium und Kalium. Sie stärken unser Immunsystem und halten durch die vielen mehrkettigen Kohlenhydrate lange satt – perfekt also für herausfordernde Challenges. Und ohne Öl und Fette zubereitet sind Kartoffeln echte Leichtgewichte. Das haben sie Nudeln und Reis voraus. Probiere doch mal Püree, Gratin, Ofenkartoffeln oder einen Auflauf mit Kartoffeln und Brokkoli. Zum Rezept gelangst du hier. Nicht schwer, macht aber viel her! Tipp: Wenn du bei der Zubereitung nicht auf Fett verzichten kannst, probier’s mal mit Rapsöl. Das ist ein richtiger Stoffwechsel-Booster.

BANANEN

Energielevel down? Dann brauchst du jetzt einen Power-Snack wie die Banane. Sie eignet sich perfekt, um deine Reserven zwischendurch wieder aufzufüllen. Bananen sind reich an Kohlenhydraten und enthalten Kalium. Tipp: Bananen machen sich auch gut in Shakes. Mix doch mal unseren DIY-Energie-Drink. Er ist blitzschnell zubereitet und liefert sofort Energie. Dafür sorgen auch die Weizenkeime, die reich an Vital- und Nährstoffen sind.

FISCH

Sicher nicht neu für dich: Fisch ist gesund. Vor allem Lachs, Thunfisch, Forelle und Makrele sind vollgepackt mit Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren fördern die Gehirnfunktion und Sehkraft. Wichtig also fürs Gamen und deine Fitness insgesamt! Dabei reicht es schon, wenn du ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche isst. Keine Idee für ein Rezept? Versuche mal unseren Paprikafisch. Leicht, lecker und gesund!

KURKUMA

Das Ingwergewächs aus Indien wird schon länger als Superfood gehypt. Kurkuma erhält seine Kräfte aus einem Antioxidans, das Kurkumin genannt wird. Es kann entzündungshemmend wirken und einen positiven Effekt auf Herz und Gehirn haben. Wenn du also mal wieder länger hochkonzentriert sein musst: Teste doch mal goldene Milch als Brain-Booster! Einfach eine Tasse Milch zusammen mit einem Teelöffel Kurkumapaste (eine viertel Tasse Kurkumapulver und eine halbe Tasse Wasser) und unter Rühren erwärmen, eine Prise Pfeffer dazu geben. Die gewürzte Milch in eine Tasse geben und bei Bedarf Honig zum Süßen unterrühren. Fertig!

BLAUBEEREN

Die blauen Power-Beeren enthalten zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Sie haben eine starke antioxidative Wirkung, können die Verdauung und den Blutzucker regulieren und sogar die Abwehrkräfte stärken. Dabei sind sie kalorienarm und machen eine gute Figur im morgendlichen Müsli, als Snack für zwischendurch oder auch in unserem Brain-Drink.

BROKKOLI & CO.

Das darf in deinem Kühlschrank nie fehlen: Ein gesunder Nährstoffkick, also eine bunte Mischung Gemüse! Paprika, Möhren und Co. bringen nicht nur Farbe in dein Essen, sondern auch viele gute Nährstoffe. Brokkoli zum Beispiel ist reich an Kalium, Antioxidantien und Vitamin C. Möhren sind wahre Beta-Carotin-Bomben. Der Körper kann dieses zu Vitamin A umwandeln, das unter anderem zum Hell-Dunkel-Sehen benötigt wird. Möhren sind also tatsächlich gut für die Augen!

KAKAO

Kakao kann die Konzentration fördern, da er für eine bessere Durchblutung des Gehirns sorgt. Ganz wichtig ist ein hoher Kakaoanteil von mindestens 60 Prozent. Fertiger Trinkkakao hingegen, ob aus dem Kühlregal oder auch als Pulver, besteht zu einem Großteil aus Zucker. Greife hier also unbedingt zu einem hochwertigeren Naturprodukt, also reinem Bio-Kakao ohne zusätzliche Zutaten. 1 Gramm Kakao macht übrigens genauso wach wie 2 Gramm Koffein. Tipp: Probiere Kakao doch mal in verschiedenen Variationen aus. Wie wäre es zum Beispiel mit unserem Mandelkakao für den Abend für einen ruhigen Schlaf nach stressigen Spieltagen? Schmeckt lecker und bringt Abwechslung!

NÜSSE

Nüsse enthalten viele gesundheitsfördernde Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und gesunde Fette. Doch die kleinen Brain-Snacks können noch viel mehr: Stoffe wie Cholin und Lecithin können die Funktion der Nerven und somit die Gedächtnis- und Konzentrationsfähigkeit steigern. Besonders anregend sind Walnüsse, Mandeln, Cashew-, Hasel- und Macadamianüsse. Deshalb sollten diese Snacks an deinem Gamingplatz nicht fehlen!

WASSER

Okay, Leitungs- und Mineralwasser sind geschmacklich nicht unbedingt die aufregendsten Getränke, dafür erfüllt der gesunde Durstlöscher viele wichtige Aufgaben. Im Durschnitt besteht der menschliche Körper zu 60 % aus Wasser und benötigt mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich, um alle Funktionen am Laufen zu halten – es reguliert durchs Schwitzen unsere Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe zu unseren Organen und schwemmt Gifte aus. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von 2 % werden Organe, Muskel- und Gehirnzellen schlechter versorgt und die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit lässt nach. Auch Kopfschmerzen können eine Folge sein. Übrigens unterliegt Leitungswasser in Deutschland strengen Qualitätskontrollen und kann bedenkenlos getrunken werden oder die Basis von Infused Water bilden – zum Beispiel mit Orange, Ingwer und Rosmarin, wie in unserem Rezeptvideo.

UND WAS SAGEN UNSERE E-SPORTS-PROFIS?

YAYA BLANK

"Bei mir gibt es jeden Morgen Leinsamen, Banane, Magerquark und Milch zu Haferflocken. Leinsamen sind regional hergestellt und haben dadurch einen deutlich geringeren CO2-Fußabdruck als beispielsweise Chiasamen und beinhalten wichtige ungesättigte Fettsäuren. Ich mache das nun schon seit ein paar Jahren täglich morgens und habe grundsätzlich das Gefühl, mich gut konzentrieren zu können. Im Supermarkt überlege ich mir übrigens vorher genau, was ich kaufe und arbeite dann meine Liste ab. Impulskäufe versuche ich grundsätzlich zu vermeiden, was mir in den allermeisten Fällen auch gelingt. Zu einer gesunden Ernährung gehört für mich eine ausgewogene Ernährung mit genügend Nährstoffen. Auf Süßigkeiten wie Weingummis oder Kekse verzichte ich komplett. Das ist für mich zum einen wichtig, um mich gut konzentrieren zu können, aber auch, um keine leeren Kalorien und zu viel Zucker zu mir zu nehmen. Nachmittags trinke ich viel Wasser, das abgefüllt in Trinkflaschen direkt neben mir auslaufsicher auf dem Schreibtisch steht. Tipp: Kauf dir eine Trinkflasche und fülle Leitungswasser ab. Wenn sie neben dir steht, trinkst du automatisch, ohne dich dran erinnern zu müssen."

YANNICK REINERS

"Ich finde gesunde Ernährung wichtig, weil sie das Leben definitiv positiv beeinflusst. Bei einer gesunden Ernährung kommt es auch auf die Herkunft der Produkte an, etwa regionales und saisonales Obst. An Qualifiern sind meine Superfoods Riegel mit Nüssen und Getreide und Bananen, gepaart mit viel Wasser steigert dies an langen Spieltagen definitiv meine Konzentration. Es macht mich fitter, fokussierter und gibt mir dadurch ein gutes Gefühl. Mein Tipp für die Community: Achtet auf eine gesunde Ernährung und unterschätzt das Thema nicht. Mir geht es definitiv besser, seitdem ich auf eine gesunde Ernährung achte – aber natürlich gönne ich mir auch noch „ungesunde“ Sachen. Man sollte sich schließlich nicht komplett einschränken. Ich habe aber gemerkt, dass eine gesunde Ernährung sehr schnell selbstverständlich für mich geworden ist."

ELFTHERIOS ILIAS

"Für mich gehört eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, ausreichend Eiweiß und guten Fetten zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. Dies ist mir insofern wichtig, da ich mich in meinem Körper wohlfühlen möchte. Thunfisch ist für mich Superfood, da man ihn vielseitig zubereiten kann und er eine große Menge an Eiweiß besitzt. Das Besondere dabei ist, dass er gleichzeitig kaum Fett und keine Kohlenhydrate enthält. Gerade bei Thunfisch ist es aber wichtig, auf Qualität und nachhaltigen Fischfang zu achten. Eine typische Essgewohnheit von mir ist ein Smoothie aus Waldbeeren, Haferflocken, Hafermilch und Eiweißpulver. Mein Tipp: Im Supermarkt achte ich darauf, dass ich nicht zu viel kaufe und nachher die Hälfte weggeschmissen wird. Daher plane ich das Essen nur für die nächsten drei bis vier Tage."

Übrigens: Im FitNetzStudio der AOK Rheinland/Hamburg gibt es den Onlinekurs „Ernährung und Vitalität“. Im 8-wöchigen Kurs zeigen dir zertifzierte Coaches, wie einzelne Lebensmittel in deinem Körper wirken und was sie mit dir machen. Dieser Onlinekurs und viele weitere sind für Versicherte der AOK Rheinland/Hamburg kostenlos! Hier geht’s zur Anmeldung!